O odżywianiu w cukrzycy pewno będę się rozpisywać w kilku oddzielnych postach, bo w jednym nie da rady wszystkiego zmieścić:) To znaczy da radę, ale będzie nudne, męczące i nikt nie dobrnie do samego końca.
Tak też postanowiłam, że cykl związany z dietą i odżywianiem cukrzyków rozpocznę omówienia od POSIŁKÓW.
Posiłki w cukrzycy
Regularne i zbilansowane posiłki to bardzo ważny elementy leczenia cukrzycy. Pomagają one uniknąć nagłych spadków poziomu cukru we krwi czyli hipoglikemii, dostarczają energii oraz niezbędnych składników odżywczych i pozwalają uniknąć przejadania się. Planowanie posiłków i ich regularne spożywanie uczy nas właściwych nawyków żywieniowych.
Zbilansowana dieta oraz regularne posiłki chronią również przed otyłością i pomagają schudnąć. Systematyczne jedzenie, o stałych porach dnia i ze stałymi odstępami pomiędzy posiłkami w mniejszym stopniu naraża nas na ciągi jedzeniowe i napady wilczego głodu.
Regularne posiłki to ważny element diety cukrzycowej.
Postaraj się aby przerwy między posiłkami wynosiły około 2,5 do 3 godzin a jeżeli z jakichś względów odstęp się wydłuża to dopilnuj, by nie przekroczył on 5 godzin. A jest to takie ważne, gdyż po 5 godzinach organizm przestawia się na tryb głodowy, zmniejszając metabolizm, a wolniejszy metabolizm to przybieranie na wadze. Pamiętaj, że w cukrzycy utrzymanie właściwej masy ciała jest bardzo istotne.
Jak powinny wyglądać nasze posiłki?
Przede wszystkim powinno ich być 5:
Śniadanie zjedz jak król – jak mawia porzekadło i jest w tym dużo prawdy. Jeśli zjesz dobrze zbilansowane śniadanie, które dostarczy około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego 300-400 kcal (odpowiednio mniej kcal w przypadku diet odchudzających), to nie ulegniesz pokusie podjadania. Błonnik zaś wyreguluje pracę jelit, i pomoże wyrównać glikemię.
Cokolwiek zdecydujesz się zjeść na śniadanie – nigdy nie pomijaj śniadań. Jest to podstawowy błąd dietetyczny, który zazwyczaj kończy się zjedzeniem chipsów/batonika lub jeszcze innymi "niezdrowymi" przekąskami albo wilczym głodem wieczorem.
Drugie śniadanie to czas na doładowanie energii, tak, aby starczyło nam jej do obiadu. Jest to przegryzka, niżeli cały posiłek. W cukrzycy pomoże podwyższyć glikemię i uniknąć nieprzyjemnej hipoglikemii i zapobiegnie podjadaniu. Maksimum 200kcl – 10% dziennego zapotrzebowania.
To drugi ważny posiłek w ciągu dnia. Jeśli nie zjemy dobrego obiadu, po powrocie z pracy nie unikniemy napadu głodu i możemy nadrobić ‘zaoszczędzone’ kalorie wieczorem. A jeśli na obiad zjemy 30-35% dziennego zapotrzebowania na energię/ 500-600 kcal, nie powinniśmy czuć potrzeby spożycia dużego posiłku na kolację. Ważne jest aby unikać przeładowania węglowodanami, które sprawią, że poczujemy się senni i zmęczeni. Wystarczy porcja 2-3 małych ziemniaków, 3 łyżki ciemnego ryżu czy kromka pełnoziarnistego chleba nie powinny wywołać tego efektu.
Podwieczorek brzmi jak coś, co ostatni jadłeś w przedszkolu? Teraz włącz go do swojego jadłospisu. Kilka orzechów, owoc (najczęściej sugerowane jest nieduże duszone jabłko), jogurt naturalny, lekka zielona sałatka, surowa marchewka,…150-200 kcal pomogą utrzymać glikemię na właściwym poziomie i zapobiegną nagłej ochocie na "coś słodkiego". Unikaj bułek, słodyczy czy też słonych przekąsek typu paluszki, gdyż spowodują one wzrost glikemii.
Nie pomijaj jej! Zjedz na około 2 godziny przed pójściem spać. Tak skomponuj posiłek by był on lekki - nie traktuj go jak głównego posiłku. W cukrzycy jest kilka powodów aby nie jeść późno – jedzenie ‘na noc’ sprzyja tyciu, obciąża żołądek, może nawet sprawić że nie będziemy mogli spać. Ponadto, jeśli leczysz cukrzycę insuliną, zwłaszcza penami, późny posiłek, bogaty w tłuszcz i białko może podwyższyć nocną glikemię. A jeśli regularnie zdarza Ci się mieć hiperglikemię w nocy, która trwa kilka godzin, grozi to powikłaniami cukrzycowymi. Wczesna kolacja powinna zawiera około 300 kcal/25% dziennego zapotrzebowania na energię.
Przekąska
Jak już nie możesz się powstrzymać i korci Cię, by poruszać "szczęką" w celu przemielenia pokarmu skosztuj "zdrowej" przekąski typu warzywo (marchewka, seler naciowy, rzodkiewka, ogórek, pomidor itp.) lub jakieś ziarno/pestkę/nasiono (pestki dyni, słonecznika, orzechy czy migdały) - ale pamiętaj one są wysoko kaloryczne :).
Przykładowy jadłospis na 1 dzień - dieta około 1500kcal
Śniadanie:
chleb żytni razowy 2 kromki, cienko posmarowane masłem, z polędwica sopocka lub chuda szynka gotowana, sałata, i pomidor, 1 mandarynka, zielona/czarna herbata
II śniadanie:
bezcukrowy jogurt (mały kubeczek 150 g) z płatkami owsianymi (2 łyżki), brzoskwinia (100 g)
Obiad:
zupa koperkowa (350 g), ryba pieczona w folii z ziołami (około 180 g), ryż najlepiej brązowy 3 łyżki, brokuł z wody (ok. 250 g)
Podwieczorek:
sok pomidorowy (300 g) lub serek wiejski (kubek 150 g) z rzodkiewka, szczypiorkiem i koprem
Kolacja:
serek wiejski (150 g), 2 kromki chrupkiego, ciemnego pieczywa z ogórkiem, szczypiorkiem, rzodkiewką
Podsumowując:
Jak się wczytacie to zobaczycie, że zachowując odpowiednie odstępy pomiędzy posiłkami, zjadając porcje o których mowa powyżej spokojnie się najecie. Nie powinno dochodzić do "wilczego głodu"....
Wiem łatwo mówić - trudno zrobić.
Może TAK - a może NIE.
To powiem Wam, że nie jest trudno, bo przeszłam to na własnej skórze i..... efekty były cudowne !!!! Bo HEMOGLOBINA GLIKOWANA była na poziomie 5,6 a na dodatek w 3 miesiące schudłam 12 kg - ot tak. Zmieniłam tylko dietę - byłam systematyczna, regularnie jadałam małe porcje a 5 razy dziennie.
Wiele lat tego się trzymałam i powiem Wam, że nie pamiętam wyniku Hemoglobiny powyżej 6,5 aż do kwietnia tego roku :( Ale to tylko moja wina - rozwydrzona się zrobiłam.... wieczorne podjadanki cukierków i czekolady, rano cukry pod 200, mało ruchu i efekt taki, że 4 kg wrzuciłam na swoje drobne ciałko (i to tylko w 5 tygodni). A teraz - odpokutowując swoje grzechy (hemoglogina 7,00 :() regularnie ćwiczę z boginią fitnesu - CHODAKOWSKĄ - i wierzcie albo i nie - kurdeczka - jej trening "killer" jest zabójczy !!!! wymiękam :( ale po 1 miesiącu już widzę zmianę w sylwetce - waga ciała (nie ta łazienkowa) w tym samym miejscu, ale ewidentnie mięśnie rozbudowałam :).
No dobra odcinek nr 1 - zakończony :)
Do następnego razu - papa :)
Tak też postanowiłam, że cykl związany z dietą i odżywianiem cukrzyków rozpocznę omówienia od POSIŁKÓW.
Posiłki w cukrzycy
Regularne i zbilansowane posiłki to bardzo ważny elementy leczenia cukrzycy. Pomagają one uniknąć nagłych spadków poziomu cukru we krwi czyli hipoglikemii, dostarczają energii oraz niezbędnych składników odżywczych i pozwalają uniknąć przejadania się. Planowanie posiłków i ich regularne spożywanie uczy nas właściwych nawyków żywieniowych.
Zbilansowana dieta oraz regularne posiłki chronią również przed otyłością i pomagają schudnąć. Systematyczne jedzenie, o stałych porach dnia i ze stałymi odstępami pomiędzy posiłkami w mniejszym stopniu naraża nas na ciągi jedzeniowe i napady wilczego głodu.
Regularne posiłki to ważny element diety cukrzycowej.
Postaraj się aby przerwy między posiłkami wynosiły około 2,5 do 3 godzin a jeżeli z jakichś względów odstęp się wydłuża to dopilnuj, by nie przekroczył on 5 godzin. A jest to takie ważne, gdyż po 5 godzinach organizm przestawia się na tryb głodowy, zmniejszając metabolizm, a wolniejszy metabolizm to przybieranie na wadze. Pamiętaj, że w cukrzycy utrzymanie właściwej masy ciała jest bardzo istotne.
Jak powinny wyglądać nasze posiłki?
Przede wszystkim powinno ich być 5:
- Śniadanie
Śniadanie zjedz jak król – jak mawia porzekadło i jest w tym dużo prawdy. Jeśli zjesz dobrze zbilansowane śniadanie, które dostarczy około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego 300-400 kcal (odpowiednio mniej kcal w przypadku diet odchudzających), to nie ulegniesz pokusie podjadania. Błonnik zaś wyreguluje pracę jelit, i pomoże wyrównać glikemię.
Cokolwiek zdecydujesz się zjeść na śniadanie – nigdy nie pomijaj śniadań. Jest to podstawowy błąd dietetyczny, który zazwyczaj kończy się zjedzeniem chipsów/batonika lub jeszcze innymi "niezdrowymi" przekąskami albo wilczym głodem wieczorem.
- Drugie śniadanie
Drugie śniadanie to czas na doładowanie energii, tak, aby starczyło nam jej do obiadu. Jest to przegryzka, niżeli cały posiłek. W cukrzycy pomoże podwyższyć glikemię i uniknąć nieprzyjemnej hipoglikemii i zapobiegnie podjadaniu. Maksimum 200kcl – 10% dziennego zapotrzebowania.
- Obiad
To drugi ważny posiłek w ciągu dnia. Jeśli nie zjemy dobrego obiadu, po powrocie z pracy nie unikniemy napadu głodu i możemy nadrobić ‘zaoszczędzone’ kalorie wieczorem. A jeśli na obiad zjemy 30-35% dziennego zapotrzebowania na energię/ 500-600 kcal, nie powinniśmy czuć potrzeby spożycia dużego posiłku na kolację. Ważne jest aby unikać przeładowania węglowodanami, które sprawią, że poczujemy się senni i zmęczeni. Wystarczy porcja 2-3 małych ziemniaków, 3 łyżki ciemnego ryżu czy kromka pełnoziarnistego chleba nie powinny wywołać tego efektu.
- Podwieczorek
Podwieczorek brzmi jak coś, co ostatni jadłeś w przedszkolu? Teraz włącz go do swojego jadłospisu. Kilka orzechów, owoc (najczęściej sugerowane jest nieduże duszone jabłko), jogurt naturalny, lekka zielona sałatka, surowa marchewka,…150-200 kcal pomogą utrzymać glikemię na właściwym poziomie i zapobiegną nagłej ochocie na "coś słodkiego". Unikaj bułek, słodyczy czy też słonych przekąsek typu paluszki, gdyż spowodują one wzrost glikemii.
- Kolacja
Nie pomijaj jej! Zjedz na około 2 godziny przed pójściem spać. Tak skomponuj posiłek by był on lekki - nie traktuj go jak głównego posiłku. W cukrzycy jest kilka powodów aby nie jeść późno – jedzenie ‘na noc’ sprzyja tyciu, obciąża żołądek, może nawet sprawić że nie będziemy mogli spać. Ponadto, jeśli leczysz cukrzycę insuliną, zwłaszcza penami, późny posiłek, bogaty w tłuszcz i białko może podwyższyć nocną glikemię. A jeśli regularnie zdarza Ci się mieć hiperglikemię w nocy, która trwa kilka godzin, grozi to powikłaniami cukrzycowymi. Wczesna kolacja powinna zawiera około 300 kcal/25% dziennego zapotrzebowania na energię.
Przekąska
Jak już nie możesz się powstrzymać i korci Cię, by poruszać "szczęką" w celu przemielenia pokarmu skosztuj "zdrowej" przekąski typu warzywo (marchewka, seler naciowy, rzodkiewka, ogórek, pomidor itp.) lub jakieś ziarno/pestkę/nasiono (pestki dyni, słonecznika, orzechy czy migdały) - ale pamiętaj one są wysoko kaloryczne :).
Przykładowy jadłospis na 1 dzień - dieta około 1500kcal
Śniadanie:
chleb żytni razowy 2 kromki, cienko posmarowane masłem, z polędwica sopocka lub chuda szynka gotowana, sałata, i pomidor, 1 mandarynka, zielona/czarna herbata
II śniadanie:
bezcukrowy jogurt (mały kubeczek 150 g) z płatkami owsianymi (2 łyżki), brzoskwinia (100 g)
Obiad:
zupa koperkowa (350 g), ryba pieczona w folii z ziołami (około 180 g), ryż najlepiej brązowy 3 łyżki, brokuł z wody (ok. 250 g)
Podwieczorek:
sok pomidorowy (300 g) lub serek wiejski (kubek 150 g) z rzodkiewka, szczypiorkiem i koprem
Kolacja:
serek wiejski (150 g), 2 kromki chrupkiego, ciemnego pieczywa z ogórkiem, szczypiorkiem, rzodkiewką
Podsumowując:
Jak się wczytacie to zobaczycie, że zachowując odpowiednie odstępy pomiędzy posiłkami, zjadając porcje o których mowa powyżej spokojnie się najecie. Nie powinno dochodzić do "wilczego głodu"....
Wiem łatwo mówić - trudno zrobić.
Może TAK - a może NIE.
To powiem Wam, że nie jest trudno, bo przeszłam to na własnej skórze i..... efekty były cudowne !!!! Bo HEMOGLOBINA GLIKOWANA była na poziomie 5,6 a na dodatek w 3 miesiące schudłam 12 kg - ot tak. Zmieniłam tylko dietę - byłam systematyczna, regularnie jadałam małe porcje a 5 razy dziennie.
Wiele lat tego się trzymałam i powiem Wam, że nie pamiętam wyniku Hemoglobiny powyżej 6,5 aż do kwietnia tego roku :( Ale to tylko moja wina - rozwydrzona się zrobiłam.... wieczorne podjadanki cukierków i czekolady, rano cukry pod 200, mało ruchu i efekt taki, że 4 kg wrzuciłam na swoje drobne ciałko (i to tylko w 5 tygodni). A teraz - odpokutowując swoje grzechy (hemoglogina 7,00 :() regularnie ćwiczę z boginią fitnesu - CHODAKOWSKĄ - i wierzcie albo i nie - kurdeczka - jej trening "killer" jest zabójczy !!!! wymiękam :( ale po 1 miesiącu już widzę zmianę w sylwetce - waga ciała (nie ta łazienkowa) w tym samym miejscu, ale ewidentnie mięśnie rozbudowałam :).
No dobra odcinek nr 1 - zakończony :)
Do następnego razu - papa :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz